雙一份完美的食材表
说了这么多,模块化饮食法的食材表该跟大家见面了(见 插页)。
这份食材表将每天应该吃的食物分成了九大类:蔬菜、氷果、 坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油,还有一_ 类叫B酒精/快餐”,这不是我们每天必须吃的东西,这一栏的- 数据怎么用,我们一会儿讲。 _
还有一大栏是“运动模块”,我们每天怎么运动,其实模块 化减肥里也给出了方案。如果大家不知道减肥该怎么运动的话,
在里面选择几份运动模块就可以了。
每一类食材里面,都有少则十几种多则几十种的食物。下面 拿水果为例,教教大家怎么使用模块化食材表。
左侧写着 “7_K果至少两份”。模块化食材表中有不少食物大 类都有规定的份数。有的建议多吃,鋪建议少吃。
规定份数,可以限定一个利于减肥的饮食结构。比如水果'
蔬菜应该多吃,规定了每天至少吃几份;肉类、坚果、食用油之 类的,不建议吃太多,就规定了每天只限几份。
按照规定份数来选择食材,整体上就是低脂、中高蛋白、中 高碳水化合物、多水果蔬菜粗粮的饮食结构,这样的饮食结构非 常有利于减肥。很多人减肥的时候,也希望按照这个原则来调整 自己的饮食结构,但自己去调很麻烦,模块化饮食在食材表上已 经提前做好这个工作了。
再看食物栏上端“热量: 100千卡/份”,这表示“水果” 这一栏食物,你不管选哪一份,热量都是100千卡左右(一般 只会低不会高)。每一种食物,一份就是一个饮食模块。这就是 模块化饮食法的灵魂,减肥者可以方便地自己选择并且搭配食物, 并且热量都在掌控之中。
右侧一栏的数字是每一份食物的分量。我们标记着“每份带 皮带核重”,也就是说,这些食物的分量都是毛重。这样的好处
胃去皮去核再称重,直接从水果店、菜市场买回来多 重就是多重。
—下模块化饮食表里的食物类型。
*水果。选入模块化饮食表里的水果—般满足两个条件。首先 疋购买方便,都是我们常吃的水果;其次,高热量的水果, 比如榴莲、大枣、牛油果等,里面都没有。很多减肥的人吃 水果,知道有些水果热轚也不小,不建议减肥的时候吃,但
是具体是哪些水果心里却没数,使用模块化饮食法不需要操W 一
心这些事0
★蔬菜。蔬菜也都是常见品种,并且高热量的蔬菜同样没有入一一… 表。蔬菜是带皮的重量,也就是菜市场买的时候是什么样就 什么样,是按照这个分量来计算的。
*肉类。肉类表中都是低脂肪肉类,比如没有猪肉。因为即便
是瘦猪肉,其脂肪含量还是太局,不适合减肥的时候吃。肉
类表里面的分量是带皮带骨的分量,比如鱼肉,就包括鱼头 和内脏等不能吃的部分。带壳的,比如田螺之类的可食部分 比例非常小,所以大家看见1份1公斤多别害怕,分量主要在—
*蛋类。鸡蛋1个算1份,鸡蛋清4个算彳份。为什么单独给蛋 清?因为蛋黄的脂肪含量太高,减肥的时候如果全蛋吃得太 多,脂肪摄入也不容易控制。而鸡蛋清是非常好的蛋白质来 源,能提供很好的饱腹感,减肥的时候可以适当多吃。鸡蛋, 全蛋的话每无R限2份,也就設传蛋。蛋清则不賴。
*奶类。脱脂奶没有脂肪,所以热量低。
的时候,把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也丢失了,、所以 在营养方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的时候,建议可以 全脂脱脂交替着喝。另外,因为牛奶、酸奶的热量密度低’
奶类不限份数。 一 、K
*豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较咼,因为月曰
含量较高,所以豆类也限制每天最多3份。 ^
*坚果及种子。坚果的营养价值很高,能绐我们提f二 素E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含 比较高,所以每份的量都很少,而且每天最多吃f。这样既 能满足我们对坚果营养的需要,也不容易导致热。不。
*主食。主食的选择,一方面,在种类上突出粗粮和薯类,另 一方面也兼顾了加工食物时的灵活性。也就是说,大米、白 面还是要有,这样,在使用模块化饮食法时,很多食物就都 能做了。
所以,主食分成两类,A类主食热量比较高,但是包括面粉和 大米,比如想吃饺子,用模块化也能做出来;B类主食热量比 较低,适合早晚餐或者加餐的时候吃。
*桢物汕。植物油是5克一份,每天限制3份。其中炒菜,撒榄 ?油最好;冷调,其他的植物油都可以。
*酒M/快沒类。这部分食物当然是不鼓励吃的,但谁都难免 有个应酬喝点酒,或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒,吃了 : 快餐,想弥补,就必须知道自己大概吃进去了多少热量,接i
I
下来安排饮食的时候,可以把这部分热量减出去。所以这里| 也给出了常见的酒精饮料和快餐的热量。
*运动模块。运动也是一份一份的,每一份的热量消耗,对大 多数人来说,都是300?400干卡。但运动方面的热量消耗, 跟体重有关,所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数| 据表。运动模块里面,是按照60公斤的体重来估算的。比这| 个体重轻的人,运动时消耗就少一些;重的人,运动时消耗就 多—些。但除糊艮多或者重很多,否则智1)跡大。
过去有不少人问,说模块化饮食需要考虑每个人对食物的消 化吸收率吗?我们这里也强调一下,这个其实不需要。
很多人都有一种误区,认为有些人胖,是“消化太好,,,有 些人瘦,是“消化不好”。实际上,麵人对具体食物的消化吸 收能力都差不多,没有太大差别。
不同的食物其消化率都不—样,不同的研究给的数据也
有差别。一般来说,混合膳食中碳水化合物的吸收率最高,为 97%~98%左右,脂肪约为95%,蛋白质最低,大约是92%。一- 所以,拿碳水化合物来说,绝大多数人都能消化吸收其中的 98%左右,就算消化再“好”,也不可能再多消化吸收多-一一 少热量。所以很多人说的胖就是消化太好,其实完全没有道理。
不过,这个数据也是平均值。如不同形式的糖类,吸收率也 都不一样。蛋白质根据来源不同,消化吸收率变化很大,比如豆 类蛋白质消化率只有78%左右,动物蛋白质就要高得多,肉蛋 类一般能达到97%。食物能量的总体利用率还是很高的,包括_ 我们无法直接消化的膳食纤维,我们都能通过肠道细菌转化成脂—— 肪酸来吸收其中一部分能量。进化赋予了我们对能量“斤斤计较”...... .
的能力。 …―
模块化饮食法里面的食物热量,都是已经考虑过消化率之后 的热量了 o
^模块化饮食法具体如何使用?
我们用一个真实的案例来说明模块化饮食法的使用。
下面是Amy使用模块化饮食法的一份具体食谱。Amy是 家庭主妇,带着一个不到3岁的小孩,日常生活以站、走为主, 所以每日热量消耗比较大。她做完饮食热量缺口之后,每天计划 的热量摄入是1965干卡,近似值2000干卡。
明确了 2000干卡热量的摄入量,Amy是怎么使用模块化 食材表的呢?下表是Amy某曰的模块化食材计划0
MESM,
觀
主食
B类主食燕麦片1份、怠面1份、玉米粥1份
50+350+50=450
水果
苹果彳份、葡萄1份、木瓜1份
300
蔬菜
洋葱1份、秋葵1份、西兰花1份
150
肉类
鸡胸肉1份
200
蛋类
全蛋1份、蛋清1份
200
奶类
全脂牛奶1份、酸奶2份
300
竖果、种子
s装3份
150
豆类
核桃仁1份、杏r 1份
100
植物油
橄揽油1份、亚麻籽油2份
150 _
这一天吃的东西还真不少,所以说很多使用模 块化饮食法的人给自己制订了食谱,不担心吃不饱,而是担心吃
不完。但是,这么多的东西,热量却可以精确地控制在2000千 卡以内。
我们来看看Amy是怎么用这些食材加工成一天的食物的。
早餐:份,瞧仁1份瓶全脂^奶1份,全蛋1份。
上午加餐:酸奶1份,苹果1份,蛋清1份(提供饱腹感)。
午餐:洋葱1份+鸡胸肉1份+意面1份+橄榄油1份=洋葱鸡胸肉意面。 下午加餐:葡萄1份,杏仁1份,酸奶1份。
鑛:_1份+西兰花1 份+亚_^由m=^m, smm,棚份。 平时:豆楽3份当水喝。
Amy使用模块化饮食后,减肥就再没有挨过饿,但是减肥 的效果非常好。头一个月体重减轻3.5公斤,脂肪减少明显;第 二个月体重减少2.5公斤,达到了预期体重;第三个月增加了力 劃丨I练,体重稳定,但皮下脂肪厚度减少了 1.5厘米(腹部)。 使用模块化食材表选择食物,需要注意几点:
*九大类食物中每一类都必须选。光选蔬菜水果,不选主食, 不可以。这是为了饮食健康,营养均衡的考虑,也是为了保 证完整的减肥饮食结构。
*选择时,可以先在九大类食物里根据要求的份数,逐一选择 出自己今天喜欢的食物,然后加一下热量,如果不够或者超 量了,再做微调。
*有很多人反映按照模块化饮食法来吃,食物太多吃不完,还 没吃够每天的规定量就饱了。在这种情况下,也不用硬把每 天的量吃完,可以适当减少—些量。但是,量减少,食物的 种类尽量不要减少,最好还是能每种食物都吃一些。
*加餐可以多选鸡蛋清,鸡蛋清几乎只有蛋白质和水分,是非 常好的蛋白质来源。蛋白质可以提供饱腹感,有助于两餐之
间控制饥饿感o
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